豆制品不是都补钙

　　这其中的奥秘在于豆制品的加工过程不同。

　　大豆本身含钙量并不算高，100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后，要加7—8倍的水，而100克豆腐的钙含量竟然能达到164毫克。

　　豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫做凝固剂，里面含有许多钙离子。

　　豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量还与凝固剂的使用量有关，所以“老”豆腐的钙含量要多于“嫩”豆腐。

　　有一种特别嫩的豆腐叫内酯豆腐，是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少，每100克内酯豆腐仅含钙17毫克，是普通豆腐的十分之一。

　　凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品，如烤麸、腐竹等含钙量均不高。

　　那些年关于豆制品的谣言

　　1.红豆、绿豆也属于大豆制品

　　大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品，一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

　　这两类豆的营养构成有很大区别：

　　淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白；

　　淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。

　　当然，淀粉豆类营养也不错，应该部分替代主食。

　　2.大豆制品吃多了会诱发乳腺癌

　　黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

　　研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

　　许多研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。

　　3.痛风病人不能吃大豆制品

　　很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风病人不能吃。虽然在同等重量下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但要注意的是，人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。

　　100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困难了，相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。

　　在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

　　有研究表明，大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。

　　豆制品各有营养特长

　　1.补钙高手

　　豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等含钙高。

　　2.膳食纤维高手

　　毛豆、豆渣

　　毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。

　　尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。

　　打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。

　　3.维C高手

　　豆芽

　　大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

　　4.矿物质高手

　　发酵豆制品：豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等。

　　大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。经发酵后，豆子中的可溶性矿物质增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。

　　值得一提的是，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

（责任编辑：凌薇）

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